25.04.2012 11:32 Thema Fitnesstraining

Besser in Form

Krafttraining für Kinder und Jugendliche

von Florian Frentz

Bei den U-Mannschaften gehört das Langhanteltraining zum Standardprogramm  © philippka
Bei den U-Mannschaften gehört das Langhanteltraining zum Standardprogramm
Dass in vielen Sportarten mit einem gezielten Krafttraining auch nachhaltige Leistungsverbesserungen bewirkt werden können, hat sich mittlerweile vielfach bestätigt. Wer über gut trainierte Muskeln verfügt, springt höher, kann sich im Zweikampf um den Ball besser durchsetzen und bringt beim Sprint mehr Kraft auf den Boden.

Eine gut ausgebildete Muskulatur hilft zudem, Verletzungen vorzubeugen. Ohne Kraft, das versteht sich eigentlich von selbst, geht auch im alltäglichen Leben bei der Durchführung sämtlicher Bewegungen nichts. Nun stellt sich allerdings immer wieder von neuem die Frage, wie die Kraftfähigkeiten am besten trainiert werden und wie ein Training eigentlich ausgerichtet sein muss, um – und das ist ein wesentlicher Aspekt – als Körperschule zu dienen.

Von besonderer Bedeutung ist dieses Thema in der Nachwuchsarbeit mit Kindern und Jugendlichen. Allerdings meist durch eine falsche Vorstellung negativ belegt. Trainer, Eltern und Ärzte befürchten Verletzungen, Sportwissenschaftler hingegen verweisen auf die leistungsaufbauenden und schützenden Aspekte eines speziell abgestimmten Krafttrainings.

Spielerische Übungsformen schon ab vier Jahren möglich

Till Sukopp, Diplom-Sportwissenschaftler und promovierter Sportmediziner, hält "kräftigende Übungen prinzipiell schon sehr früh" für möglich. Im Alter ab etwa vier Jahren könne man seiner Einschätzung zufolge damit starten. Stefan Porten, Fachkollege und als Mannschaftsarzt bei Borussia Mönchengladbach tätig, bestätigt diese Einschätzung. "Früher", erinnert sich Porten, "wollte man erst die Pubertät abwarten, heute sind bereits ab dem Schulalter spielerische Koordinations- und Kraftübungen sinnvoll."

Umfangreiche Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter tatsächlich sowohl präventive als auch leistungssteigernde Effekte mit sich bringt. Kritiker stellten die Trainierbarkeit der Kraft bei Kindern im Alter unter zehn Jahren lange Zeit grundsätzlich in Frage. Man argumentierte, bei Kindern in diesem Alter fehlten noch die sogenannten androgenen Hormone, die erst später in der Pubertät in nennenswertem Maß ausgeschüttet werden.

Für den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung stellen aber gerade diese Hormone einen wichtigen Faktor dar. Außerdem ging man davon aus, dass Kinder und Jugendliche eine grundsätzlich erhöhte Verletzungsgefahr im Bereich der Wirbelsäule oder der Knochen aufweisen würden.

Folglich wurde vermutet, dass sich die knorpeligen Wachstumsfugen unter den Lasten eines Krafttrainings deformieren würden, was letztlich zu einer Beeinflussung des Längenwachstums oder sogar zu einer Deformation der Knochen führen könnte.

Keine Angst vorm Rennen und Springen

Berücksichtigt man nun, dass Kinder häufig rennen, klettern und springen und dies auch natürliche Bewegungsformen sind, verliert diese Annahme an Überzeugungskraft. Bei der Landung nach einem Sprung können Kräfte auftreten, die das Zwei- bis Dreifache des eigenen Körpergewichts betragen.

Die Knochen, Sehnen und Bänder von Kindern werden also bei manchen alltäglichen Bewegungen sehr viel stärker in Anspruch genommen als bei einem Krafttraining. Besondere Verletzungsmuster können bei normal aktiven Kindern nicht beobachtet werden, weshalb auch ein Krafttraining nicht automatisch belastende negative Folgen auf die Struktur der Wachstumsfugen hat.

Anders ausgedrückt: Kinder werden kaum in der Lage sein, bei einem Krafttraining das Zwei- bis Dreifache ihres eigenen Körpergewichts zu bewegen. Insofern darf zweifellos gefolgert werden, dass Krafttraining eine weitgehend ungefährliche Angelegenheit für diese Altersgruppen darstellt. Fachkundige Anleitung im Training, wie in allen anderen Bereichen auch, einmal vorausgesetzt.

Wie lassen sich erste Trainingsschritte ohne großen Aufwand bewerkstelligen? Kinder können aus einem Krafttraining großen Nutzen für ihre körperliche Leistungsfähigkeit und zum vorbeugenden Schutz vor Haltungsschäden und Defekten am Bewegungsapparat ziehen. Nur bieten Krafträume und Fitnessstudios meist recht wenig, wenn es um altersgerechte Trainingsmöglichkeiten geht. Weder ist das Personal speziell qualifiziert, noch sind die Gerätschaften passend für die Körpermaße der Kinder.

Im Umkehrschluss ein Krafttraining aber gar nicht anzubieten wäre jedoch auch falsch. In jeder Sporthalle oder auch auf dem Sportplatz lassen sich aus den vorhandenen Materialien vor Ort ausreichend Übungen konstruieren, um die Kraft der Kinder effektiv trainieren zu können.

Allerdings gilt es darauf zu achten, jeweils angepasste Varianten für stärkere oder schwächere Kinder anzubieten. Es muss also ein differenziertes Training durch variable Übungsformen gestaltet werden. Besonders geeignet hierfür ist ein Stationentraining, das die grundlegenden Bewegungsformen wie Springen, Klettern, Hangeln, Ziehen und Schieben, beinhaltet.

Durch das Langhanteltraining wird die Koordination und die Tiefenmuskulatur verbessert  © philippka
Durch das Langhanteltraining wird die Koordination und die Tiefenmuskulatur verbessert
Sollten Sie mit Kindern ein Krafttraining durchführen wollen und als Trainer im Verein nur über begrenzte Mittel verfügen, müssen Sie ein klein wenig Kreativität entwickeln. Keine Bange, klassische Krafttrainingsübungen benötigen kaum apparativen Aufwand, und die Kinder werden enorm von einem abgestimmten Training profitieren.

Die Übungen sollten dabei unbedingt abwechslungsreich sein und den spielerischen Erwartungen der Kinder entgegenkommen. Sie sollten auf das individuelle Körpergewicht Bezug nehmen, dabei durchaus auch ungezwungenes Kämpfen und Raufen ermöglichen.

Geräteübungen nicht notwendig

wfv-Verbandssportlehrer Steffen Sekler hält insbesondere kindgerechte Übungen in Verbindung mit spielerischen Elementen und Wettkämpfen für die ideale Form des Krafttrainings im Kindesalter. Hierbei können viele alltägliche Materialien wie Stangen, Seile, Matten, Turnbänke zum Einsatz kommen.

"Klassische Kraftübungen wie Liegestütz, Seitstütz, Rumpfstabilisationsübungen, Klimmzüge oder auch Kniebeugen sind in vereinfachter oder spielerischer Form auch für Kinder geeignet", sagt Sekler. Schöne Übungsbeispiele hierfür sind: Hahnenkampf, Reiterabwerfen, Krebsfußball, Sumoringen, Rugbyschieben, Verdrängen aus dem Königsfeld, Mattenwagenrennen und andere spielerische Formen und Wettkämpfe (siehe Herausführung).

Für den Sportmediziner Till Sukopp ist dabei besonders die «spielerische Vermittlung von korrekten Bewegungsausführungen» wichtig. "Zusatzgewichte", erklärt er, "sind nicht nötig. Zu empfehlen sind alle Bewegungen, die Kinder auch auf dem Spielplatz und im Wald durchführen, also klettern, krabbeln, Dinge anheben, aber auch über Bänke und Kästen klettern und springen".

Simeon Geronikolakis, Sportmediziner an der Sportklinik Stuttgart und Mannschaftsarzt der VfB-Amateure, lehnt gerätegestütztes Krafttraining für Kinder eher ab, viel wichtiger sind auch ihm "spielerisch gestaltete koordinative Übungen mit Kraftinhalten". Denn besonders beim Fußball ist seiner Erfahrung zufolge "vor allem auch auf ein intramuskuläres Koordinationstraining Wert zu legen."

Kein isoliertes Krafttraining

Natürlich kann man ohne spezielles Wissen auch eine Menge falsch machen. Der Gladbacher Mannschaftsarzt Stefan Porten rät grundsätzlich davon ab, "isoliertes Krafttraining einzelner Muskelgruppen, beispielsweise der Armmuskulatur oder ein Bizepstraining" zu betreiben.

Vielmehr muss ein entsprechendes Trainingsprogramm ganzheitlich ausgerichtet sein, also den gesamten Körper ansprechen. Und auch Kollege Geronikolakis betont, dass «das Kinder- und Jugendtraining nicht ein in Umfang und Intensität reduziertes Erwachsenentraining sein sollte».

Alles in allem bleibt zu unterstreichen, dass Krafttraining mit Kindern nicht nur als grundsätzlich möglich und wirksam, sondern auch als sinnvoll und notwendig bezeichnet werden darf. Verbandssportlehrer Sekler beobachtet bei den Jüngsten schon viel zu oft "Rundrücken, schwache Rumpfmuskulatur und allgemeine Haltungsschwäche durch Sitzen vor dem Fernseher oder der Spielekonsole". Auch deshalb ist der Kräftigung der Rumpfmuskulatur und hier insbesondere der Bauch und Rückenmuskeln in den Altersstufen der F- bis D-Junioren, gerade wegen ihrer hervorragenden Trainierbarkeit, besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Regelmäßige Trainingseinheiten dienen deshalb nicht nur der Leistungsoptimierung, sondern eben auch der Haltungs- und Verletzungsprophylaxe. Eine rechtzeitig und altersgemäß durchgeführte Körperschule wirkt sich auf die spätere Entwicklung positiv aus, weil sie den Bewegungsapparat vor Überlastungen und Fehlhaltungen schützt.

Viele Kinder und Jugendliche können ihre Leistungspotentiale im Fußball nur deshalb nicht ausschöpfen, weil die Entwicklungsreize für den Haltungs- und Bewegungsapparat während der Wachstumsvorgänge unzureichend oder zu einseitig waren. Mit einem spielerischen und kindgerechten Krafttraining kann man deshalb nicht früh genug beginnen.


Themenschwerpunkt Fitnesstraining
Fitnesstraining - gewusst wie!
"Dem Körper eine Rüstung geben!"

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